EJERCICIOS CON bicicletas estáticas

Aquí aprenderás diferentes rutinas para entrenar en casa con tu bicicleta estática.

Antes de empezar cualquier rutina es importante que realices un pequeño calentamiento sin subirte a ella en el cual realices pequeños estiramientos y ejercicios de movilidad de los grandes grupos musculares. 

Después de este calentamiento para activar la musculatura deberás asegurarte que tienes bien regulado el sillín de tu bicicleta; Para comprobar que está a la altura correcta deberás posicionarte al lado del sillín y fijarte que éste te quede a la altura de tu cintura.

1546904  DOMYOS Domyos Biking 100 - 000 --- Expires on 17-12-2024

A continuación te presentamos 4 rutinas para que puedas variar tus entrenamientos en casa y a la vez sacarle el máximo partido a tu bicicleta estática.

DOMYOS Domyos Biking 100 - 000 --- Expires on 17-12-2024 (1) 1546908

RUTINA 1 : PERDER PESO CON UNA SESIÓN DE SPRINTS (EMON)

Para iniciar esta rutina de sprints antes deberemos realizar un calentamiento de 5 minutos sobre la bici con un pedaleo de intensidad moderada.

Una vez ya hemos cogido ritmo empezaremos la rutina de sprints la cual consiste en buscar retar nuestro cuerpo y entrenar buscando conseguir llegar a la máxima intensidad que nuestro cuerpo aguante.

Este tipo de entreno es intenso es por ello que la sesión durará 20 minutos durante los cuales realizaremos la siguiente combinación:

- 20 segundos de pedaleo a la máxima intensidad que según nuestra condición física soporte.

- 40 segundos de pedaleo a una intensidad moderada.

RUTINA 2 : MEJORA DE LA RESISTENCIA (RUTINA ESTILO TABATA)

Empezamos esta rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido sin resistencia; Una vez finalizado el calentamiento iniciamos las 4 series que conforman esta sesión.

- 8 repeticiones del siguiente ciclo: 20 segundos de pedaleo a resistencia media y 10 segundos de pedaleo a resistencia baja.

- 60 segundos de recuperación con pedaleo de resistencia baja

RUTINA 3 : MEJORA DE LA POTENCIA Y FUERZA DEL TREN INFERIOR

Esta rutina consta de 3 bloques de 10 minutos cada uno:

- 10 minutos de calentamiento con un pedaleo a baja resistencia.

- 10 minutos de los cuales los primeros 10 segundos de cada minuto deberemos pedalear a una intensidad y velocidad elevada y los 50 segundos restantes a una velocidad e intensidad moderada.

- 10 minutos en los cuales combinaremos 60 segundos de pedaleo a una velocidad e intensidad intensa y durante los siguientes 60 segundo volvemos a un pedaleo moderado.

RUTINA 4 : ENTRENO COMPLETO (TREN INFERIOR + TREN SUPERIOR)

En esta sesión combinamos el ejercicio cardio vascular y trabajo de tren inferior con ejercicios de tren superior.

Iniciamos la rutina con 5 minutos de calentamiento con un pedaleo rápido pero sin resistencia y al finalizarlo realizaremos 3 series combinando los siguientes bloques:

- 10 minutos de pedaleo intenso con una resistencia alta.

- 2 series de 15 repeticiones de los siguientes ejercicios de tren superior:

- Elevación lateral con mancuernas y brazos extendidos

- Curl de bíceps

- Fondo de tríceps

- Push ups

¿QUÉ BICICLETA ESTÁTICA PUEDO UTILIZAR PARA ESTE ENTRENAMIENTO?

Independientemente de la rutina que vayas a realizar, no olvides utilizar la bici más apropiada y, por supuesto, realizar estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento. Y si quieres más ideas para tus entrenamientos puedes descargar la aplicación móvil gratuita Decathlon Coach.

Filtros

Sort Filter
Filter Filtro Filter